Empezar a correr es una de las formas más sencillas de mejorar nuestra condición física. Sin embargo, cuando aumentamos demasiado rápido la distancia, la velocidad o los días de entrenamiento, el cuerpo puede no tener tiempo suficiente para adaptarse.
Los músculos, tendones, articulaciones y huesos necesitan una progresión gradual. Por eso, las primeras semanas son especialmente importantes para prevenir molestias y lesiones.
¿Por qué se lesiona un corredor principiante?
La mayoría de las lesiones en runners primerizos aparecen por un exceso de carga. Algunos errores habituales son correr demasiados días seguidos, aumentar los kilómetros rápidamente, entrenar siempre a alta intensidad o ignorar pequeñas molestias.
No siempre existe una mala técnica o un problema con el calzado. Muchas veces, simplemente se está pidiendo al cuerpo más de lo que puede soportar en ese momento.
Dolor de rodilla o rodilla del corredor
El dolor femoropatelar suele sentirse alrededor o detrás de la rótula. Puede aparecer al correr, bajar escaleras, hacer sentadillas o permanecer mucho tiempo sentado.
Generalmente, está relacionado con una sobrecarga y con una falta de fuerza o control en los músculos de la cadera y la rodilla. Adaptar temporalmente el entrenamiento y realizar ejercicios de fuerza suele formar parte del tratamiento.
Dolor en la tibia
El síndrome de estrés tibial medial, conocido popularmente como periostitis, provoca dolor en la zona interna de la tibia.
Es frecuente cuando se aumenta de forma brusca el volumen de entrenamiento o se empieza a correr sobre superficies duras. Si el dolor está muy localizado, aparece al caminar o provoca cojera, es importante consultar para descartar una lesión ósea por estrés.
Tendinopatía del tendón de Aquiles
Se manifiesta como dolor o rigidez en la zona posterior del tobillo, especialmente durante los primeros pasos de la mañana.
Puede aparecer después de introducir cuestas, aumentar la velocidad o acumular demasiados kilómetros. El tratamiento suele incluir una reducción temporal de la carga y ejercicios progresivos para fortalecer el tendón.
El reposo absoluto prolongado no suele ser la mejor solución, salvo que exista una lesión aguda.
Dolor en la planta del pie
El dolor plantar del talón suele sentirse en la parte inferior del pie y puede ser más intenso al levantarse por la mañana.
Puede estar relacionado con un aumento de la carga, una movilidad limitada del tobillo o una falta de fuerza en la musculatura del pie y la pantorrilla. Los ejercicios de fuerza y la adaptación del entrenamiento suelen ser fundamentales.
Sobrecarga en los gemelos
Sentir cansancio muscular al empezar a correr puede ser normal. Sin embargo, un dolor repentino, localizado y parecido a un pinchazo puede indicar una lesión muscular.
Si aparece inflamación, hematoma o dificultad para caminar, no es recomendable continuar corriendo hasta recibir una valoración.
¿Agujetas o lesión?
Las agujetas suelen afectar de forma general a un grupo muscular, aparecen después de un esfuerzo poco habitual y mejoran progresivamente.
Debemos prestar más atención cuando el dolor:
- Se encuentra siempre en el mismo punto.
- Aumenta durante el entrenamiento.
- Nos obliga a cambiar la forma de correr.
- Aparece al caminar o durante la noche.
- No mejora después de reducir la actividad.
Cómo empezar a correr de forma segura
Una buena opción para principiantes es alternar periodos de caminar y correr, dejando días de recuperación entre sesiones.
También es recomendable no aumentar al mismo tiempo la distancia, la velocidad y el número de entrenamientos. El trabajo de fuerza de piernas, glúteos, gemelos y pies ayuda a preparar el cuerpo para soportar mejor el impacto.
El calzado debe ser cómodo y adecuado para la actividad, pero ninguna zapatilla puede compensar una progresión demasiado rápida.
¿Cuándo acudir a un profesional?
Es recomendable consultar cuando el dolor se repite, empeora, modifica nuestra forma de correr o no mejora al reducir la actividad.
Una valoración de fisioterapia permite identificar qué estructura puede estar afectada, adaptar las cargas y establecer un plan de recuperación y vuelta progresiva al running.
En Sanmay Center podemos ayudarte a prevenir lesiones, tratar tus molestias y preparar tu cuerpo para correr con mayor seguridad.
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Este artículo tiene una finalidad divulgativa y no sustituye una valoración médica o fisioterapéutica individual.